Nu is het genoeg

Het is 's ochtends vroeg, je draait de deur op slot en wil net op de fiets naar je werk stappen.
'Goeiemorgen buurman!' Daar klinkt de opgewekte stem van de buurvrouw. Ze steekt van wal, heeft duidelijk zin om eens een uitgebreid gesprek met je te beginnen. De buurvrouw is altijd zo vriendelijk, ze past op je katten als je met vakantie bent, je wilt haar niet voor het hoofd stoten en luistert 'geduldig' naar haar monoloog. Maar ondertussen tikt de tijd weg... je ritselt met je sleutels, kijkt vluchtig op je horloge.. je zult te laat komen voor de vergadering op je werk.
Dagelijks raken we verzeild in dit soort situaties waarin we grenzen moeten stellen, willen we niet ondergesneeuwd raken door anderen. Een vriend weigeren je auto aan hem uit te lenen, teruggaan naar de groenteboer omdat hij je rotte mandarijntjes heeft verkocht, je baas een opdracht weigeren omdat je daarvoor niet bent aangenomen: lang niet iedereen durft het. Uit angst om niet aardig gevonden te worden of zelfs te worden ontslagen, stemmen we in met een verzoek terwijl we daar eigenlijk helemaal geen zin in of tijd voor hebben. Achteraf zitten we met de gebakken peren: het vreet energie, je pleegt roofbouw op jezelf, je wordt er chagrijnig van, je krijgt niet wat je wilt, mensen weten niet wat ze aan je hebben, en je komt niet toe aan de dingen die je zelf belangrijk vindt. 'Maar ja, nog liever dát dan mezelf stom vinden omdat die ander mij niet aardig vond,' denk je dan.
Volgens de Amerikaanse psychologe Anne Dickson, schrijfster van het boek 'Opkomen voor jezelf', hebben velen van ons als kind van hun ouders meegekregen dat ze geen goed mens zijn en dat er niet van ze gehouden wordt als ze niet doen wat pappie en mammie willen. Dickson zegt dat onze behoefte aan goedkeuring daardoor diep ingebakken zit, en de belangrijkste reden is waarom onze weerbaarheid te weinig is ontwikkeld; daarnaast dragen onze ervaringen buitenshuis, zoals op school en in verenigingen, natuurlijk ook bij aan onze angst voor afkeuring door anderen. Die is zo bedreigend omdat het de wortels van ons gevoel van eigenwaarde aantast, aldus Dickson. We hebben het idee dat onze hele persoonlijkheid wordt afgekeurd als we in één situatie nee zeggen. Maar dat is een aanname die helemaal niet overeenkomt met de realiteit. Wie zich eenmaal over zijn angst voor die algehele afkeuring weet heen te zetten, zal merken dat de reacties op een weigering reuze blijken mee te vallen: als je op een goede manier leert nee zeggen, krijg je juist meer respect van je omgeving dan minder. Assertieve mensen doen het op allerlei fronten ook beter, zo wijst wetenschappelijk onderzoek uit. Ze hebben minder last van angsten, zijn minder eenzaam, hebben betere resultaten op het werk, ondervinden meer succes bij het vinden van een partner, en onderhouden bevredigender relaties doordat ze beter met conflicten kunnen omgaan.

Eigen behoeftes
'Grenzen stellen is de belangrijkste communicatievaardigheid die er bestaat,' vindt Liesbeth Gijsbers van bureau Houthoff Training en Coaching in Rijswijk. Gijsbers geeft sinds tien jaar trainingen in communicatie en grenzen stellen, oftewel assertiviteit. 'Wie grenzen stelt, blijft trouw aan zichzelf, en dat is een basisvoorwaarde om je goed te voelen in je leven.
Eigenlijk is assertiviteit dus niets anders dan de moed om op een stralende manier lekker jezelf te zijn.' Volgens Gijsbers is ons gevoel hier vaak een zeer goede graadmeter voor. 'Als je je boos, verdrietig, angstig, teleurgesteld, chagrijnig of moe voelt, heb je meestal onvoldoende aandacht besteed aan je eigen behoeftes. In dat soort gevallen adviseer ik altijd: ga er eens goed voor zitten. Wat is er met je aan de hand? Heb je misschien onvoldoende rust gekregen? Te weinig respect en waardering van je collega's?
Is je behoefte aan veiligheid aangetast toen je partner als een wilde met je over de snelweg scheurde? Of heb je misschien te weinig plezier in je leven?
Bedenk dan wat je zou kunnen doen om te zorgen dat je behoeftes wel worden gehoord en vervuld. Dát is waar assertiviteit om draait.'
Dit klinkt allemaal heel fraai en makkelijk, maar toch is het voor veel mensen niet zo eenvoudig. Zo is het allereerst al heel verleidelijk om anderen de schuld te geven van je onvervulde behoeftes. 'Hij negeert mij', 'Zij propt mij vol met werk', 'Hij zegt altijd van die botte dingen tegen me', 'Zij maakt altijd misbruik van mijn goedheid': allemaal excuses om zelf niet in actie te hoeven komen. Gijsbers: 'Wat ik mensen in mijn trainingen probeer bij te brengen, is dat ze niet langer een speelbal blijven, maar zélf een speler worden. Als iemand de hele tijd loopt te drammen en je geeft hem uiteindelijk zijn zin, dan doe je dat altijd nog zelf. Ga geen vage signalen zitten geven, zoals zuchten of met je ogen naar boven draaien, nee, wees direct in wat je op dat moment wenst. Geef niet die drammer de schuld, maar neem verantwoordelijkheid voor wat je in je leven wel en niet laat gebeuren. Achteraf blijkt vaak dat mensen zelf de deur hebben opengezet voor drammers, bijvoorbeeld door in hun weigering te aarzelend over te komen. Als je halfslachtig zegt: 'Ik weet niet of ik wel op je kind kan passen, ik heb denk ik niet zo heel veel tijd', dan geef je de ander de ruimte om toch te blijven aandringen. Wie direct is, en gedecideerd maar vriendelijk laat blijken dat hij niet op andermans kind wil passen zonder daar allerlei excuses voor aan te voeren, komt zelfverzekerd over en wordt veel eerder met rust gelaten.'

Doemscenario’s
Het allergrootste struikelblok bij het stellen van grenzen zijn dus niet anderen, maar wij zelf. Of althans: het is de 'babbelbox' in ons hoofd, die altijd maar aan staat: onze vastgeroeste en zichzelf alsmaar herhalende opvattingen. Door deze gedachten ontzeggen we onszelf vaak de mogelijkheid om voor onszelf op te komen. Wie bijvoorbeeld rondloopt met de vaste overtuiging 'Iedereen moet mij lief en aardig vinden', zal niet zo snel een verzoek weigeren, ook al gaat het uitvoeren van dat verzoek tegen zijn eigen behoeftes in. De oplossing is om de babbelbox het zwijgen op te leggen, of althans, onze vaak te extreme opvattingen eens aan een kritisch onderzoek te onderwerpen en te vervangen door mildere, meer realistisch gedachten.
Anne-Lies Hustings, schrijfster van het boek 'Kom op voor jezelf', adviseert de 'liefdesjunks' onder ons er de volgende gezonde gedachte op na te houden:
'Eenderde van de mensen vindt me aardig, eenderde wordt niet warm of koud van me, en eenderde vindt me zelfs onaardig.' Als je met die gedachte in je achterhoofd eens een verzoek weigert, zul je het lang niet meer zo erg vinden wanneer je daardoor niet aardig gevonden wordt.

Rustig en overtuigend
Houthoff-trainster Liesbeth Gijsbers somt nog meer gedachtepatronen op die er toe kunnen leiden dat we te weinig grenzen stellen. 'Iemand die bijvoorbeeld geneigd is te denken in doemscenario's, zoals: 'Als ik die opdracht weiger, dan gebeurt er een ramp op mijn werk!', zal niet genoeg voor zichzelf opkomen en loopt grote kans veel te veel werk op zijn nek te nemen waardoor hij te gestresst raakt en eerder een burn-out krijgt. Ook de mensen die zichzelf een minkukel vinden, zullen te weinig grenzen stellen, onder het
motto: 'Wie ben ik om mijn grens te stellen?' Daarom is het ook zo belangrijk dat je je eigen kwaliteiten kent en leert benoemen. Nelson Mandela zei het eens heel mooi: 'We zijn geboren om de glorie die in ieder van ons is, te openbaren. We zijn allemaal bedoeld om te stralen als kinderen.''

Is grenzen stellen een basisvoorwaarde om ruimte voor jezelf te krijgen en daardoor je unieke kwaliteiten te kunnen ontplooien, toch is dat niet het enige in het leven dat telt. Wat wij mensen ook graag willen, zijn goede relaties met anderen. Assertiviteit is weliswaar goed voor jezélf zorgen, het is tegelijkertijd óók rekening houden met de ander. Wie te goed voor zichzelf zorgt en te weinig oog heeft voor zijn medemens, wie te weinig bereid is tot het sluiten van een compromis, zal onherroepelijk ruzie krijgen of worden genegeerd. Gijsbers: 'Wie teveel voor zichzelf opkomt en te weinig voor de ander, is niet 'te assertief', zoals je soms mensen hoort zeggen, nee, zo'n persoon noem ik agressief. Daarnaast geldt: 'nee' zeggen op zich is niet erg, maar de manier waaróp kan een relatie wel beschadigen. Het is zaak om het op een rustige, overtuigende manier te doen. Niet beschuldigend. En praat alleen in ik-termen: 'Ik wil dit niet, mijn gevoel zegt dat...' Dan val je de ander niet aan en hou je het bij jezelf, waardoor het voor de ander moeilijker wordt om iets tegen jouw weigering in te brengen. Je zult zien dat je reactie dan snel wordt geaccepteerd.' Maar dat naar buiten brengen van je eigen gevoel is volgens Gijsbers nu juist iets wat we vaak heel eng vinden.
'We zijn bang dat het uit de hand loopt, dat we heel boos zullen worden, of onbedaarlijk gaan huilen. Maar in de praktijk blijkt dat mee te vallen. Je bent de baas over je eigen emoties, mits je je gevoel maar niet te lang opkropt, anders krijg je inderdaad die enorme uitbarstingen waar je juist zo bang voor was. Tja, het voelt natuurlijk kwetsbaar om je gevoel te uiten.
Logisch: je weet nooit hoe er op je zal worden gereageerd. Maar dat is een spanningsveld dat je moet accepteren, als een gegeven dat nu eenmaal bij het leven hoort, want controle over een situatie heb je toch nooit, of je je nu wel of niet assertief opstelt.'

Communicatieregels
Een assertievere levenshouding, hoe bereik je dat in de praktijk? Volgens trainster Liesbeth Gijsbers is het van belang dat mensen zich gaan realiseren welke rechten ze als individu hebben. Door zich daar bewust van te zijn, voelen ze zich gesterkt bij het stellen van hun eigen grenzen.
Wie bijvoorbeeld van zichzelf fouten mag maken en van zichzelf iets mag weigeren zonder daar een reden voor op te hoeven geven, kan op een overtuigende manier assertief zijn (Zie kader 'De rechten van het individu').
Het je bewust zijn van deze rechten als individu is één ding, maar dat besef omzetten naar een daadwerkelijke assertieve reactie vinden veel mensen in de praktijk nogal lastig, omdat ze niet weten hoe ze het moeten inkleden.
Assertiviteitstrainster Anne Dickson adviseert hierbij vier basis-communicatieregels in acht te nemen. Als je iemand er bijvoorbeeld op wilt wijzen dat je het vervelend vindt dat hij je zo vaak onderbreekt, moeten we volgens Dickson op de volgende aspecten letten:

1. Kies de juiste tijd en plaats (stap niet op iemand af als hij het net heel druk heeft, maar wacht ook niet te lang, anders is het te lang geleden en heeft je reactie minder effect);
2. Beschrijf iemands specifieke gedrag en beschuldig iemand niet als persoon;
3. Uit je gevoelens over dat gedrag;
4. Geef exact aan wat je wilt (vraag bijvoorbeeld of hij de volgende keer pas commentaar levert op het moment dat je bent uitgesproken).

Belangrijk hierbij is assertieve lichaamstaal. Sta rechtop op twee benen en adem rustig, dan komt je boodschap beter en overtuigender over. Trainster Liesbeth Gijsbers: 'Ik zeg altijd tegen de cursisten: 'Stel je gelijkwaardig op in een gesprek.' Kom je als een slachtoffer binnen, dan zul je ook zo door de ander worden behandeld. Je houding bepaalt hoe de ander je benadert, dat is een psychologische wet.'

Lastige gevallen
Psychologen Marjan de Vries en Aagje Gest, schrijfsters van het boek 'Grenzen stellen om ruimte te krijgen', hanteren de volgende drie vuistregels voor een assertieve reactie: formuleer in de ik-vorm, houd het algemeen en bied eventueel een alternatief. Bijvoorbeeld: 'Sorry, het lukt me
(ik-boodschap) niet om vandaag dat rapport af te maken (geen uitleg waarom niet, algemeen houden) maar als je er geen haast mee hebt, mag je het op de stapel leggen en dan zal ik zien wanneer ik het kan doen' (het bieden van een alternatief). Helemaal mooi is het volgens De Vries en Gest als je ook nog 'nee' kunt zeggen met een vleugje humor, waardoor je weigering minder zwaar overkomt en makkelijker wordt geaccepteerd.
Maar natuurlijk is grenzen stellen niet in alle situaties even makkelijk.
Voor sommigen is het in de ene setting enger om assertief te zijn dan in de
andere: op het werk laten ze over zich heen lopen, maar thuis durven ze wel weerbaar te zijn. En wat moet je doen als iemand maar blijft aandringen terwijl je toch al duidelijk nee had gezegd? Er zijn altijd van die brutaleriken die er erg bedreven in zijn om tóch over je heen te walsen. Ze proberen je over te halen of zetten je zo onder druk dat je het gevoel krijgt dat je wel heel onaardig bent als je ze niet hun zin geeft. (Zie kader 'Hoe anderen over je grenzen gaan.') Maar geen nood: zelfs met deze respectloze types valt om te gaan. De zelfhulpboeken over assertiviteit adviseren voor dit soort gevallen allemaal hetzelfde: de techniek van de 'kapotte grammofoonplaat': gewoon steeds herhalen wat je had gezegd, net zolang totdat de ander opgeeft. In het begin voelt het misschien wat raar, maar wie volhoudt, zal zien dat de ander uiteindelijk afdruipt, meestal zonder je te 'straffen' voor je weigering. Zetten ze je het toch betaald, dan is het misschien het beste om de conclusie te trekken dat die persoon het niet waard is om mee om te gaan. Een andere lastige situatie waar veel mensen vaak moeite mee hebben: als iemand kritiek op je heeft waar je niet op wilt ingaan. Ook daarvoor bestaat een assertieve oplossing: 'misten'.
Daaronder wordt verstaan: de ander maar gelijk geven, of zeggen: 'Ja, dat zou kunnen'. Grote kans dat het gesprek dan gauw is afgelopen.

Klein beginnen
Wie nooit zo assertief is geweest, zal het een grote stap vinden om op een goeie dag meer voor zichzelf op te komen. Therapeuten hebben daar wat op gevonden. Ze vragen hun subassertieve cliënten om klein te beginnen: geef eens een assertieve reactie bij iemand die niet zoveel voor je betekent, zoals een winkelbediende vragen om iets te mogen ruilen. Vervolgens zoek je steeds moeilijkere situaties op. Totdat je op een dag die ene grote stap durft te zetten: opslag vragen aan de baas. Trainster Liesbeth Gijsbers moet glimlachen. Zij herinnert zich nog goed hoe ze ooit bij een sollicitatie haar salariseis op tafel legde. 'Ik had eerst heel goed geoefend met vrienden. Het zinnetje 'Ik wil een ton' sprak ik net zo vaak uit totdat het geloofwaardig overkwam. Het werkte. De sollicitatiecommissie kon aan mij zien dat ik er van binnen helemaal achter stond. Als je dat weet te bereiken, is je assertieve reactie compleet.'

De rechten van het assertieve individu:

1. het recht om met respect behandeld te worden als een gelijkwaardig mens, ongeacht je rol of status in het leven
2. het recht om je behoeften te uiten en te vragen om wat je wilt
3. het recht om je eigen grenzen te bepalen, in je behoeften te voorzien en 'nee' te zeggen
4. het recht om je gevoelens en meningen te uiten
5. het recht om bedenktijd te vragen voordat je ergens in toestemt of een beslissing neemt
6. het recht om je eigen beslissingen te nemen
7. het recht om van gedachten te veranderen
8. het recht om 'ik snap het niet' te zeggen en om uitleg of hulp te vragen
9. het recht om fouten te maken zonder je schuldig of belachelijk te voelen
10. het recht op je eigen normen en waarden
11. het recht dat mensen naar je luisteren wanneer je praat
12. het recht om verantwoordelijkheid voor de problemen van anderen te weigeren als je dat wilt
13. het recht om je eigen doelen in het leven te bepalen en ernaar te streven je verwachtingen waar te maken in plaats van je te voegen naar de doelen en verwachtingen die anderen voor je bepalen
14. het recht om om te gaan met andere mensen zonder dat je afhankelijk bent van hen voor goedkeuring

Zie: “De rechten van het assertieve individu’ in Als ik nee zeg, voel ik mij schuldig van Manuel J.Smith, Amsterdam, ISBN 90 263 1613 5

Zo wordt u gemanipuleerd
Sommige mensen accepteren geen nee: ze blijven proberen over uw grenzen te gaan. Dit zijn hun manipulatietactieken:

1. Ze zetten u onder druk ('Je moet deze opdracht nu doen anders komen er grote problemen')
2. Ze schuiven het probleem af ('U moet niet bij mij zijn maar bij de chef')
3. Ze wekken uw schuldgevoel ('Als je de opdracht niet doet, wat zullen de klanten dan wel niet van ons denken?')
4. Ze manipuleren ('Jacob heeft het ook gedaan, waarom kun jij het dan niet doen?')
5. Ze proberen u over te halen ('Ach doe niet zo moeilijk, het valt toch wel mee allemaal met je werkdruk!')

De ervaringen van drie cursisten die meededen aan de tweedaagse training 'Assertiviteit' van bureau Houthoff Training en Coaching:

Frans Verhagen (29), customer support engineer
In wat voor situaties vind je jezelf te weinig assertief?
'Voornamelijk bij bekenden. Ze vragen bijvoorbeeld: 'Hé Frans, wil jij nog even dit of dat bij de winkel halen?' Vaak heb ik het idee dat ze daar zelf heus wel tijd voor hebben, maar dat ze het uit gemakzucht aan mij vragen.
Maar ik heb er niet altijd zin in of tijd voor.'
Wat maakt het moeilijk om je grenzen te stellen?
'Ik ben altijd bang dat ik mijn vrienden kwets als ik een verzoek weiger, en dat ik niet aardig overkom.'
Wat heb je geleerd op je assertiviteitscursus?
Dat je gerust ‘nee’ kunt zeggen zonder dat je daarvoor een verklaring hoeft af te leggen. Als je het maar op een goede manier zegt, met de juiste intonatie, dan kwets je mensen niet. Een zinnetje als ‘Nee, dat wil ik niet’ of ‘Dat vind ik niet fijn’ volstaat al. Ook neem ik nu meer tijd voorat ik antwoord geef op een verzoek.’

Melanie van Vliet (28), geeft trainingen in denkvaardigheid
In welke situaties stel je te weinig grenzen?
'Wat ik erg moeilijk vind is om 'nee' te zeggen tegen mensen die dicht bij me staan, zoals familie en vrienden. Mijn broers vragen wel eens of ik op hun kinderen wil passen. Vaak zeg ik 'ja' terwijl ik bijvoorbeeld al iets anders heb afgesproken met mijn vriend of er gewoon geen zin in heb.
Daardoor moet ik me in allerlei bochten wringen om het iedereen naar de zin te maken en uiteindelijk zit ik met een rotgevoel.'
Wat heb je geleerd op de cursus assertiviteit?
'Dat ik beter naar mezelf moet luisteren. Iedereen heeft grenzen, en je hebt gevoelsmatig prima door wanneer iemand daar overheen gaat. Ik krijg dan zo'n onderbuikgevoel en dan weet ik dat het me niet lekker zit. Ik geef nu aan dat ik bedenktijd nodig heb om over de vraag na te denken en dat ik er binnen een bepaalde tijd op terug kom. Ik krijg nog steeds regelmatig een kop als een tomaat, als ik heb aangegeven dat ik iets niet wil doen. Ik probeer nu ook nee te zeggen zonder daar meteen een reden voor te geven. Ik vind het nog wel moeilijk, heb nog wel een schuldgevoel als ik nee heb gezegd. Maar uiteindelijk ben ik nu wel duidelijker naar mijn omgeving en ik merk dat ze dat waarderen. Ze lopen echt niet direct kwaad weg.'

Een interim-manager, deelnemer van de training:
Wanneer vindt u het moeilijk om uw grens te stellen?
'Als iemand heel erg boos of dwingend is. Zoals een medewerker die woedend naar mij toekomt omdat onze secretaresse die dag geen tijd heeft om een offerte uit te werken, terwijl hij de klant beloofd had dat die de offerte de volgende dag zou krijgen. In het verleden ging ik die offerte dan maar meteen zelf zitten maken om de boel te sussen, maar daar hield ik altijd een slecht gevoel aan over. Ik kwam in de problemen met mijn eigen taken, waar ik dan niet meer genoeg tijd voor over hield.'
Hoe hebt u het opgelost?
'Toen het nog eens gebeurde, heb ik duidelijk en vriendelijk gesteld dat hij het probleem niet op mijn bord kan leggen: als hij niet bij de secretaresse checkt of ze die dag wel tijd heeft, kan hij niet aan een klant beloven dat de offerte er dezelfde dag zal zijn. Ik kreeg buikpijn toen ik dat moest zeggen, en ik merkte dat mijn collega stomverbaasd was dat ik niet voor hem in de bres sprong. Je bewijst de klant geen dienst als je iets belooft wat je niet waar kunt maken.’
Wat hebt u op de cursus assertiviteit hebt geleerd?
'Toen ik de situatie had nagespeeld op video, zag ik ook wat ik fout deed: ik kwam te aarzelend over, waardoor ik die collega de kans gaf door te drammen en me te overbluffen. In het vervolg ga ik daar zeker op letten.'